La plupart des régimes classiques vous proposent généralement uniquement de perdre du poids, sans distinction sur l’origine de cette perte. Vous pourrez ainsi perdre relativement vite, mais en perdant majoritairement de l’eau et des muscles.
L’idée ici n’est pas de devenir fine et flasque, mais bien d’éliminer de la graisse corporelle. Pour cela, il faudra avoir une alimentation et une activité physique qui permettront à la fois de préserver votre masse maigre (vos muscles) et de brûler de la masse grasse.
1 – Détachez-vous de la balance
Avant toute chose, souvenez vous que notre objectif ici n’est pas nécessairement de peser moins lourd, mais de perdre du gras. Quel est votre but ? Est-ce juste de peser moins lourd, au risque d’être flasque ? Ou souhaitez-vous surtout avoir une silhouette plus harmonieuse ? L’idée est de s’affiner, de se dessiner, de se sculpter ; et cela ne passe pas nécessairement par le fait de peser moins lourd.Même si cela peut vous paraitre difficile au début, efforcez vous de ne pas rester les yeux rivés sur votre pèse-personne. Le poids est un indicateur de votre évolution, mais il reste très limité pour évaluer votre transformation. N’hésitez pas à faire des photos à intervalles réguliers, et à prendre vos mensurations. Vous verrez que ces informations seront beaucoup plus parlantes que le chiffre qui s’affiche sur votre balance.
Si votre alimentation est aujourd’hui déséquilibrée et/ou que vous ne faites pas d’exercice physique, il se peut que ce chiffre ne bouge pas assez vite à vos yeux. Tout simplement par ce vous allez préserver ou augmenter votre masse musculaire. Or le muscle pèse 5 à 6 fois plus lourds que le gras pour un volume identique. Ainsi, le poids peut rester stable, alors que votre silhouette s’affine.
2 – Ne comptez pas vos calories
Les données de référence qui sont utilisées pour le comptage des calories, telles que l’affichage sur les étiquettes, ou le calcul des dépenses, sont des approximations. D’approximation en approximation, on arrive à des résultats parfois très éloignés de la réalité.
Il ne s’agit pas de nier l’impact de la balance énergétique, mais d’admettre que le seul comptage des calories semble imparfait et insuffisant pour mener à bien une diète efficace sur la durée. De plus, il est très contraignant de tout peser et de tout calculer au quotidien ; si bien qu’on abandonne vite nos bonnes résolutions…
Une autre approche consiste à faire des choix plus qualitatifs que quantitatifs, avec des aliments à privilégier et d’autres à éviter. En ce sens, le comptage des calories n’est pas utile et les quantités s’ajusteront d’elles-mêmes.
3 – Prenez soin de votre métabolisme
Le corps a besoin d’énergie, et ce, même lorsque l’on ne fait rien de particulier : pour la respiration, pour les battements du cœur et pour toutes les réactions physiologiques liées à la vie de chaque cellule de l’organisme. Ce métabolisme de fond est nommé métabolisme de base : c’est la consommation d’énergie du corps humain au repos. Plus le métabolisme de base est élevé, plus le corps brûle d’énergie.
Il est possible d’influencer son métabolisme de base, et par conséquent, de l’augmenter. Le meilleur moyen est de faire du sport, car plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme est élevé.
Il est malheureusement possible également de faire baisser son métabolisme. Pour éviter ce scénario catastrophe, renoncez aux régimes hypocaloriques drastiques. À trop réduire vos apports, votre corps apprendra à fonctionner avec moins d’énergie, et pour cela, il va réduire son métabolisme
4 – Entrainez vos muscles
La masse musculaire décroit avec les années, surtout si vous ne l’entretenez pas. Préserver votre masse musculaire vous permettra d’augmenter votre métabolisme, et par conséquent vos dépenses énergétiques.
Contrairement aux idées reçues, une femme ne ressemblera jamais à un homme en faisant de la musculation ! Seuls des produits dopants peuvent donner ce genre de résultat…
Il est très difficile d’obtenir un corps extrêmement musclé, même pour un homme. Sinon les plages regorgeraient d’Apollons aux abdominaux saillants…
Il est en revanche bien plus facile de stopper sa progression et de stagner. Aussi, le jour où vous estimez que vous êtes suffisamment galbée et n’en souhaitez pas plus, vous pouvez tout simplement modifier votre programme d’entrainement pour éviter de prendre davantage de muscles, tout en conservant vos acquis. Vous vous maintiendrez ainsi dans l’esthétique qui vous plait.
Alors retirez immédiatement ces images négatives de votre tête, et exercez vos muscles !
5 – Mangez suffisamment de protéines
Les protéines vont soutenir les efforts fournis à l’entrainement pour préserver votre masse musculaire, augmenter votre métabolisme, et brûler de l’énergie par un effet thermogénique lors de la digestion.
Dans une stratégie alimentaire pour la perte de masse grasse, il convient de manger suffisamment de protéines, à la fois pour perdre du poids et pour préserver sa masse sèche. Aussi, il faudra consommer aux alentours de 1,5g de protéines pas kilo de poids corporel et par jour. Sans jamais tomber en dessous de 1,2g et en évitant de passer la barre des 2g.
L’ANSES indique que des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/jour de protéines peuvent être considérés comme satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans (source : www.anses.fr/fr/content/les-protéines). Consommer 1,5 grammes de protéines par kilo de poids corporel et par jour ne présente donc a priori aucun risque pour vos reins si vous êtes en bonne santé.
Par exemple, pour un individu de 60kg, cela représente 60 x 1,5 = 90g de protéines par jour ; que l’on peut répartir de a façon suivante (aliments pesés crus) :
• petit déjeuner : 2 œufs brouillés (13g de protéines)
• déjeuner 130g g d’escalope de poulet (30 g) + 80 g de lentilles vertes (20g)
• dîner : 130 g de pavé de saumon (27 g)
Si votre objectif est de perdre du gras, je vous conseille la lecture de mon livre « Perdez du gras sans compter vos calories » qui détaille une méthode complète, facile et efficace.
Ce livre est destiné à toute personne, homme ou femme, désireuse de perdre de la masse grasse, avec une méthode simple, sans avoir à compter ses calories ni à peser tous ses aliments.
6 –Ne vous privez pas de graisses alimentaires
Diaboliser les graisses est une mauvaise stratégie. Le corps en a besoin, notamment pour absorber certaines vitamines (les vitamines liposolubles = solubles dans le gras).
Le tout est de choisir des graisses de qualité.
Privilégiez :
•l’huile d’olive, pour la cuisson et l’assaisonnement
•une huile vierge de première pression à froid
•une huile bio
•les filières oméga 3 pour la viande, les oeufs et les produits laitiers
•le poisson gras 2 à 3 fois par semaine, de préférence des poissons de petite taille, comme la sardine, le maquereau, la hareng ou l’anchois ; moins porteurs de métaux lourds que les gros poissons comme le saumon ou le thon
Certaines huiles sont riches en omégas 3, néanmoins, elles sont très fragiles. Si vous souhaiter utiliser une huile riche en omégas 3 ne l’utilisez pas pour la cuisson, conservez la au réfrigérateur et consommez la dans un délai relativement court, sinon vous risquez d’avaler une huile oxydée.
Autorisez-vous (en quantité raisonnable) :
•de la graisse d’oie ou de canard
•du foie gras
•du beurre
•du fromage
•des oléagineux (noix, amandes, noisettes, graines de lin…)
•de la charcuterie de qualité
Bannissez (ou évitez autant que possible) :
•les matières grasses hydrogénées, aussi appelées acides gras trans (toujours lire les étiquettes des produits que vous achetez)
•les margarines (souvent source d’acides gras trans)
•les produits industriels (souvent source d’acides gras trans)
7 – Limitez les produits transformés
Ce n’est plus vraiment un secret, plus un produit alimentaire est transformé, plus il est susceptible de contenir des ingrédients qui ne sont pas les plus favorables à votre santé, ni à votre ligne.
Mangez autant que possible des produits bruts, locaux et de saison, que vous cuisinerez vous-même.
8 – Surveillez l’index glycémique de vos aliments
Dans la liste des aliments glucidiques, certains contiennent plus de glucides que d’autres, et certains ont un pouvoir glycémiant plus élevé que d’autres. L’index glycémique (IG), est la propension d’un aliment à augmenter la glycémie. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus sa consommation fera monter la glycémie, fortement et rapidement, et plus vous risquez de stocker du gras.
L’idéal est donc de manger des aliments à index glycémique bas au quotidien, tels que : les légumes verts, la tomate, la carotte, les champignons, l’avocat, les fruits ; mais aussi la choucroute, les flageolets, les haricots blancs, les poids chiches, les lentilles, le quinoa, les spaghetti cuits al dente. Et pour une touche plaisir, la compote de pomme sans sucre ajouté, de la pistache, des amandes, des noisettes, ou encore du chocolat noir à 70% de cacao minimum
Et d’éviter les aliments à index glycémiques les plus élevés, comme : le sucre, les sodas, les boissons alcoolisées, les biscuits, les chips, la confiture ; mais aussi certains faux amis, comme le pain blanc, les biscottes, les sorbets, ou encore les galettes de riz soufflé.
9 – Les bons aliments aux bons moments
Adoptez la bonne stratégie pour faire des réserves d’énergie sans faire de gras :
Comme nous venons de le voir, tous les glucides ne se transforment pas en glucose sanguin à la même vitesse ni avec la même intensité. C’est pourquoi, pour ne pas faire une « overdose » glucidique, qui se traduira inévitablement en une prise de masse grasse, il faut choisir ses glucides en fonction des moments. Ainsi, il est judicieux de privilégier les glucides qui ont une absorption lente (index glycémique bas) au quotidien et pendant les prises alimentaires éloignées des séances d’activité physique.
Les glucides à absorption plus rapide (index glycémique moyen et élevé), seront plutôt utilisés autour de l’effort, s’il est long ou intense.
En apportant un peu de glucose à l’organisme pendant la séance de sport, il va utiliser cette source d’énergie directement disponible pour fournir de l’énergie et va épargner une partie des stocks.
Après une séance de sport, on a puisé dans ses réserves de glycogène ; il faudra donc les reconstituer. En mangeant des glucides à IG moyen après un entrainement, on permet ainsi à l’organisme de refaire le plein de glycogène dans les muscles et le foie.
Pendant et juste après l’entrainement, vous pourrez ainsi vous autoriser : un peu de sucre ou de sirop (pratique dans la gourde), des fruits séchés, de la patate douce, des pommes de terre, un morceau de pain, une part de pizza, des pâtes, des fruits au sirop ; et même un dessert sucré ou une petite friandise.
10 – Continuez de vous faire plaisir
Faire attention à votre alimentation ne doit pas vous priver de toute vie sociale, et vous ne pourrez pas toujours être irréprochable 24h/24. Une invitation chez des amis, une sortie au restaurant, ou juste un petit craquage à la maison, un écart peut être tentant. Vous pouvez conserver tous les bénéfices de votre alimentation dans la mesure où ces écarts sont sous contrôle. Il existe des astuces pour se faire plaisir de façon raisonnable.
Un écart ponctuel n’aura pas d’incidence sur la perte de masse grasse. L’élément le plus important à retenir, c’est qu’un écart doit rester mesuré (en quantité et en qualité) et occasionnel. Un écart unique dans la semaine est acceptable, et sur un seul plat.
Il ne s’agit pas de faire un repas complet, et encore moins une journée ou un week-end entier de dérive. Ce n’est pas parce que vous sortez que vous devez manger des toasts en entrée, des frites en plat de résistance, du pain, deux desserts et boire un apéro plus un digestif ! Ne confondez pas tolérance et relâchement.
Le meilleur moment pour faire un écart :
Comme nous l’avons vu, s’il est pris juste après un entrainement, l’écart aura moins d’incidence. Il sera utilisé par l’organisme pour refaire les stocks de glycogène. Bien entendu, dans la limite du raisonnable en termes de quantité et d’équilibre !
Pour allez plus loin
Si votre objectif est de perdre du gras, je vous conseille la lecture de mon livre « Perdez du gras sans compter vos calories » qui détaille une méthode complète, facile et efficace.
Ce livre est destiné à toute personne, homme ou femme, désireuse de perdre de la masse grasse, avec une méthode simple, sans avoir à compter ses calories ni à peser tous ses aliments.