Dans la grande série des régimes à la mode, parlons du jeûne intermittent. Si la pratique du jeûne occasionnel n’a rien de nouveau, le jeûne intermittent (ou « fasting ») et sa forme plus répandue, le 16-8, est très tendance. Ses pratiquants en disent le plus grand bien, et les premiers résultats sont effectivement encourageant et la méthode semble porter ses fruits.
Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?
Regardons d’un peu plus près. De quoi s’agit-il ? Comme son nom l’indique, il s’agit de jeûner par intermittence, donc de manger par intermittence. Dans la pratique, cela se traduit par sauter un repas pour allonger le jeûne nocturne, généralement le petit déjeuner.
Le jeûne intermittent en théorie
En théorie, le jeûne intermittent revient à manger autant, mais sur un laps de temps plus court. Cela soulève la question de l’intérêt de charger son système digestif, puisque les repas restants seront par conséquent plus copieux.
Or le tube digestif serait fait pour travailler toute la journée et le surcharger augmenterait le risque de malabsorption des nutriments. Il serait donc plutôt conseillé de fractionner ses apports alimentaires sur la journée.
Les études tendent à démontrer que c’est plutôt la pratique inverse qui serait favorable, et que diviser ses prises alimentaires permet de stabiliser la glycémie et de mieux assimiler ce que l’on mange.
Une étude datant de 2008 (1) stipule ainsi que « la synthèse des protéines musculaires a montré une réponse de dose à l’ingestion de protéines alimentaires et a été stimulée au maximum à 20 g ». Ce qui signifie qu’au delà de 20g par repas les protéines ne seraient pas absorbées, et qu’une fractionnement des apports serait plus judicieux.
Les autres nutriments ne sont pas en reste, notamment celui qui nous intéresse particulièrement ici, à savoir les glucides.
Une étude parue en 2020 (2) suggère que l’heure de la journée a une influence sur la réponse glycémique après un repas, et stipule que des études transversales ont montré les avantages de la consommation de repas en début de journée plutôt qu’en soirée sur la glycémie postprandiale.
Cette même étude précise qu’un diner riche en protéines et en lipides permet d’améliorer la réponse glycémique post repas, alors que les aliments à faible indice glycémique consommés le matin améliorent la réponse glycémique de manière plus importante que lorsqu’ils sont consommés le soir.
Ainsi, le petit déjeuner et le diner seraient des repas stratégiques pour le contrôle de la glycémie.
Le jeûne intermittent dans la pratique
Dans la pratique, cela revient souvent à manger moins, voir beaucoup moins. On saute un repas, sans surcharger les autres. Du coup, on se retrouve de facto dans une restriction calorique, parfois conséquente… et on tombe dans les travers d’un régime hypocalorique, avec un risque d’effet yo-yo.
Effectivement, nous l’avons vu, cela fonctionne… au début. Les études sur le jeûne intermittent (3)(4)(5)(6) sont d’ailleurs plutôt prudentes quand à son efficacité sur le long terme.
Une étude publiée en 2019 (3) évoque ainsi les bienfaits potentiels du jeûne intermittent à des fins thérapeutiques, ce qui n’est pas l’objectif visé ici. Elle assimile clairement cette pratique à une restriction calorique, et conclue que « la rareté des essais contrôlés randomisés à grande échelle rend difficile la prescription du jeûne intermittent comme méthode fiable et de routine pour une perte de poids réussie et stable. »
Une étude datant de 2018 (6) indique que « La plupart des études sur le jeûne intermittent chez l’homme se traduisent par une perte de poids minime et des améliorations marginales des biomarqueurs métaboliques, bien que les résultats soient variables. (…) Le rapport entre les avantages et les inconvénients varie selon le modèle, le protocole du jeûne intermittent, l’âge au moment de l’initiation et la durée. (…) Bien que ces données suggèrent que le jeûne intermittent puisse être une méthode de perte de poids prometteuse, les essais ont été de taille modérée et de durée limitée. Des recherches plus rigoureuses sont nécessaires. »
Prudence donc… Nous manquons encore de recul sur ce type de pratique pour affirmer qu’elle sera bénéfique sur le long terme.
Références
(1) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009 Jan;89(1):161-8. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401. Epub 2008 Dec 3. PMID: 19056590.
(2) Henry CJ, Kaur B, Quek RYC. Chrononutrition in the management of diabetes. Nutr Diabetes. 2020 Feb 19;10(1):6. doi: 10.1038/s41387-020-0109-6. PMID: 32075959; PMCID: PMC7031264.
(3) Zubrzycki A, Cierpka-Kmiec K, Kmiec Z, Wronska A. The role of low-calorie diets and intermittent fasting in the treatment of obesity and type-2 diabetes. J Physiol Pharmacol. 2018 Oct;69(5). doi: 10.26402/jpp.2018.5.02. Epub 2019 Jan 21. PMID: 30683819.
(4) Welton S, Minty R, O’Driscoll T, Willms H, Poirier D, Madden S, Kelly L. Intermittent fasting and weight loss: Systematic review. Can Fam Physician. 2020 Feb;66(2):117-125. PMID: 32060194; PMCID: PMC7021351.
(5) Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701.
(6) Stockman MC, Thomas D, Burke J, Apovian CM. Intermittent Fasting: Is the Wait Worth the Weight? Curr Obes Rep. 2018 Jun;7(2):172-185. doi: 10.1007/s13679-018-0308-9. PMID: 29700718; PMCID: PMC5959807.